La dieta per il cervello

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• La dieta per il cervello: cosa mangiare per la memoria

La dieta per il cervello: cosa mangiare per la concentrazione e la memoria​

Scopri cosa mangiare per la salute del tuo cervello. Per mantenere al top lucidità, concentrazione e memoria​

di Lorenza Guidotti​

A prima vista, alimentazione e psichiatria non hanno nulla da spartire. Ma è vero il contrario: nell’introduzione del suo libro La dieta del cervello (Rizzoli), la dottoressa Uma Naidoo ci aiuta a capire quanto l’alimentazione possa influenzare i meccanismi cerebrali, e di conseguenza il nostro benessere. La studiosa è una vera e propria pioniera della psichiatria nutrizionale. Insegna alla Medical School dell’Università di Harvard, lavora al Massachusetts General Hospital ed è anche una chef professionista (è laureata alla Cambridge school of culinary art).

Per Uma Naidoo, quello che portiamo in tavola può diventare un farmaco prezioso per curare anche nostri disturbi psicologici, soprattutto in questo momento di grande stanchezza emotiva. Uno degli effetti più comuni della pandemia in corso (e del confinamento) è la mancanza di concentrazione e il rallentamento delle nostre capacità cognitive, in primis la memoria. Il percorso alimentare che l’esperta ci propone qui, la dieta Mind, vuole porre rimedio proprio a questo “appannamento”.



Una dieta corretta agisce su tutti i tipi di memoria

«È importante sapere che una dieta corretta può potenziare tutte le capacità mnemoniche», spiega Uma Naidoo.

«Esiste infatti una memoria procedurale che ci aiuta ad apprendere nuove abilità, come suonare il pianoforte. Poi c’è quella relazionale, che ci permette di ricordare fatti e informazioni, come le ultime notizie che leggiamo sul giornale. La memoria lavoro invece è la cosiddetta “a breve termine”: ci serve a ricordare un numero di telefono che ci è stato appena dettato o le indicazioni per raggiungere un luogo in cui non siamo mai stati», continua l’esperta.

Scegliendo i cibi giusti si miglioreranno tutte queste importanti funzioni in un colpo solo.



Gli effetti di un’alimentazione scorretta sul nostro cervello

Nello stesso tempo, occorre stare alla larga dagli alimenti “nemici” del cervello.

«I cibi ricchi di grassi (carne rossa e fritti) e ad alto indice glicemico (pane bianco, riso bianco, patate, pasta e tutti i prodotti a base di farine raffinate) possono alterare i percorsi cerebrali legati all’apprendimento e alla memoria, in particolare i neuroni dell’ippocampo e della corteccia prefrontale. L’ippocampo è la parte del cervello più coinvolta nella formazione di ricordi relazionali e le sue dimensioni mutano quanto più si esercita la memoria. I tassisti londinesi per esempio l’hanno particolarmente sviluppato. Un regime alimentare ad alto contenuto di grassi e zuccheri ne compromettono le funzioni e ne riducono le dimensioni», avverte l’esperta.

«Non solo: quest’area è anche in grado di regolare la quantità di cibo che introduciamo. Se viene danneggiata, va in tilt e non riusciamo più a regolarci sulle porzioni. Inoltre, le ultime ricerche ci dicono che un’elevata assunzione di grassi saturi aumenta lo stress ossidativo, che danneggia le cellule cerebrali e può interferire con il ruolo giocato dall’insulina nell’ippocampo, compromettendone l’efficienza», continua Uma Naidoo.



Che cos'è e come funziona la dieta Mind

«Il percorso alimentare di cui parlo nel libro, Mind, è l’acronimo di Mediterranean-Intervention for neurodegenerative delay.

Si tratta di una combinazione tra due diete messa a punto da Martha Morris e dal suo team di ricercatori all’università Rush di Chicago già nel 2015, il cui obiettivo è migliorare la salute cerebrale nel lungo periodo. Prevede una serie di gruppi alimentari o singoli alimenti utili (verdure, frutta a guscio, frutti di bosco, legumi, cereali integrali, pesce, pollame, olio extravergine di oliva e vino) e cinque gruppi dannosi (carne rossa, burro e margarina, formaggi, dolci, cibi fritti e da fast food). E ci sono poi le spezie, che svolgono un ruolo prezioso nel proteggere le nostre attività cerebrali».



Il potere dei microgreen

Si tratta di micro-ortaggi: ossia, verdure che vengono raccolte poco dopo essere spuntate. Sono una valida alternativa alle classiche verdure a foglia e, soprattutto, sono una miniera di nutrienti; ne contengono infatti 40 volte di più dei loro corrispettivi maturi, in particolare di vitamine come la C, la E e la K.

Questi vegetali in miniatura si possono ottenere dalle foglie di moltissimi vegetali, compresi alcuni davvero insospettabili, come per esempio ravanelli e girasoli. Tra le verdure più in voga ci sono anche i microgreen derivati dalle foglie del coriandolo, del cavolo rosso, del cavolo riccio e del basilico. Un altro grande vantaggio di questo mini-orto è che può essere coltivato in casa: ti serve un vaso poco profondo in cui metterai un paio di centimetri di terriccio e i relativi semi (che puoi acquistare in vivaio oppure online). Semina e aspetta che spuntino i germogli: dopo due settimane, potrai consumarli aggiungendoli alle tue insalate preferite.




Lo schema settimanale che migliora la salute del cervello

Ecco quali sono gli alimenti utili in una dieta per il cervello. Servono a migliorare la salute cerebrale nel lungo periodo. I cibi indispensabili sono i vegetali, la frutta a guscio e i cereali integrali. Anche il vino rosso è prezioso ma non più di 1 bicchiere al giorno.

6 o più porzioni alla settimana di verdure a foglia verde (cavolo riccio, cavolo nero, spinaci, lattuga, insalata mista)

1 o più porzioni al giorno di altre verdure (peperoni verdi, rossi, carote, broccoli, sedano, patate, piselli e fagioli Lima, pomodori e salsa di pomodoro, fagiolini, barbabietole, mais, zucca, zucchine e altre zucche estive, melanzane).

3 o più porzioni al giorno di cereali integrali

5 o più porzioni alla settimana di frutta a guscio

Più di 3 porzioni alla settimana di legumi (fagioli, lenticchie, soia)

2 o più porzioni alla settimana di pollame (pollo o tacchino)

2 o più porzioni alla settimana di frutti di bosco (fragole, mirtilli, lamponi, more)

1 o più porzioni a settimana di pesce (non fritto, in particolare pesci ricchi di Omega-3 come il salmone)

1 bicchiere al giorno di vino

Come condimento principale olio d'oliva

Uno smoothie da provare: la merenda che ricarica il cervello

Ingredienti per una persona

• 240 millilitri di latte di mandorla senza zucchero
• 7,5 grammi di noci
• 1 misurino di proteine di siero del latte alla vaniglia
• 1 cucchiaio di semi di lino macinati
• 1 cucchiaino di caffè solubile biologico in polvere
• 1 cucchiaino di cacao in polvere naturale
• 1 cucchiaio di scaglie di cocco
• ½ cucchiaino di miele
• ½ di avocado maturo

Preparazione: 10 minuti

Metti tutti gli ingredienti in un frullatore con ¼ di tazza di cubetti di ghiaccio e frulla. Se lo smoothie è troppo denso per i tuoi gusti, aggiungi acqua o ghiaccio.



LEGGI ANCHE: I cibi per la memoria e il cervello: 6 spezie amiche dei neuroni

 

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Integratori per la memoria: quando, quanti e quali prendere​

Alcuni nutrienti aiutano la mente a ritrovare la concentrazione e a contrastare lo stress. Ecco quali sono e quando prenderli​

di Eleonora Lorusso​

Con l’arrivo del caldo non è sempre facile concentrarsi, tanto più al lavoro. Per ritrovare la freschezza mentale e migliorare la memoria in alcuni casi si può fare ricorso a integratori.

«Sicuramente ci sono alcuni campanelli d’allarme che ci fanno capire che stiamo vivendo un momento delicato. Un’integrazione specifica può diventare necessaria quando si avverte una stanchezza fisica persistente e lentezza mentale nella vita quotidiana, soprattutto sotto stress. Ogni attività mentale prolungata causa stanchezza fisica, così come l’affaticamento corporeo riduce la capacità di dedicarsi ad attività intellettuali», spiega Adelia Lucattini, psichiatra, psicoanalista ordinario della Società Psicoanalitica Italiana (SPI) e Full Member of the International Psychoanalytical Association (IPA), esperta di medicina complementare.

La medicina complementare: gli alleati naturali della mente

Alcuni cibi sono alleati naturali della mente e dell’umore.

• «Il riso, per esempio, è una fonte di glucosio a rilascio lento, che fornisce energia per molto tempo a differenza degli zuccheri semplici di dolci e merendine. Indicato soprattutto per chi studia, che ha bisogno di nutrire la mente e il corpo in modo equilibrato e costante», dice la dottoressa.
• «Le banane contengono magnesio e potassio, che sono utili a ritrovare energia e concentrazione.
• Il cioccolato contiene teobromina, una sostanza simile alla caffeina, con proprietà antidepressive, che dà benessere stimolando la sintesi di endorfine. Ha anche il triptofano, precursore della serotonina, tonico sull’umore. È da preferire senza zucchero per evitare il “flash”, una sensazione di benessere immediata ma breve cui segue un down molto spiacevole».
  

Quando la dieta quotidiana non basta

I nutrienti ricavati dall’alimentazione quotidiana aiutano nei momenti di maggiore difficoltà mentale. Ma può capitare che non siano sufficienti. «La nostra dieta è composta sempre più da cibi raffinati e la raffinazione fa perdere una quota di nutrienti importanti. Per esempio, nei cereali (che siano grano o riso) viene meno la parte esterna, così come nella frutta fresca che spesso si consuma senza buccia, ricca di sostanze nutrienti. La conseguenza è che si può andare incontro a cosiddette sindromi carenziali relative, che influiscono sulla salute fisica e sulle prestazioni intellettuali», dice l’esperta.

«Si tratta di carenze non totali ma parziali di vitamine o minerali: può capitare, ad esempio, che assumiamo la metà o un quinto invece del 100% delle sostanze di cui avremmo bisogno. Nel tempo si potrebbe quindi avere un cattivo funzionamento delle nostre cellule, che hanno bisogno di vitamine e minerali che l'organismo non produce da sé e deve quindi assumerle tramite l’alimentazione».

Gli integratori per la concentrazione e la memoria

Quali integrazioni servono per aiutare concentrazione e memoria? «In generale occorrono gli Omega 3 in forma fosfolipidica, ossia in specifiche formulazioni come estratti di pesce pescato o selvatico, possibilmente addizionati con la vitamina B5, B6 ed E», afferma Lucattini. «Il pesce selvatico, infatti, contiene i cosiddetti “transporter” che rendono assorbibili tutti i nutrienti. Nel pesce d’allevamento, invece, i mangimi derivati da oli vegetali con cui è nutrito non permettono al pesce di sviluppare alcune sostanze come appunto i fosfolipidi che aiutano la mente. È vero che questi prodotti sono meno gradevoli al palato rispetto a quelli di sintesi, perché hanno un odore forte, ma sono molto più efficaci».

L’esperta ne consiglia l’assunzione «per almeno tre mesi. Inoltre, per un uso situazionale o sotto stress da prestazione, si potrebbe integrare con fitoterapici a base di estratti di curcuma e boswellia insieme a oligoelementi, come zinco e selenio, ancora più efficaci se assunti insieme al complesso vitaminico B».

Attenzione ad alcune sostanze

Quando si sceglie un integratore bisognerebbe leggerne bene il contenuto, prestando attenzione anche a due possibili ingredienti da evitare. «Si tratta della L-tirosina e dell’iperico perforato. La L-tirosina è un amminoacido naturale non essenziale che si trova in molti alimenti, come pollo, uova, pesce e avena integrale, latte, formaggio e yogurt. Ha un ruolo importante nella produzione di dopamina, adrenalina e ormoni tiroidei. In casi particolari o se assunta in eccesso attraverso integratori, può interferire con l’assunzione di levodopa e l'organismo potrebbe utilizzarla per produrre l'ormone tiroideo tiroxina provocando tremore, agitazione, irritabilità e insonnia. L’iperico perforato è antidepressivo naturale che si trova in commercio come fitoterapico. La cautela nella sua assunzione è dovuta alle interazioni farmacologiche con contraccettivi orali, antitumorali, omeprazolo, antipertensivi, ferro».

In che momento della giornata prendere gli integratori

In caso di necessità, quindi, può essere utile ricorrere a specifici integratori. Ma in che momento della giornata vanno assunti perché siano più efficaci e non diano effetti sgraditi? «Per gli Omega 3 è meglio al mattino, perché si tratta di tonici dell’umore, anche se non ci sono controindicazioni ad assumerli anche nella seconda parte della giornata. Tutti i fitoterapici che aumentano la concentrazione, invece, andrebbero presi preferibilmente entro le ore 12 perché sono eccitanti e nel pomeriggio o alla sera possono causare insonnia. Per le vitamine l’orario è indifferente, ma attenzione al magnesio: è un ansiolitico, quindi in un soggetto ansioso va bene anche l’assunzione al mattino, mentre per gli altri il rischio è che porti a un eccesso di rilassatezza».

E il caffè, di cui si dice che aiuti la concentrazione? «Andrebbe preso preferibilmente amaro, uno e solo al mattino, per mettersi in moto. Come ben sappiamo, invece, andrebbe evitato di pomeriggio o la sera, poiché causa insonnia», dice la psicoanalista.

Quali e quante vitamine per il benessere psicofisico

Infine, non vanno dimenticati altri alimenti importanti per migliorare umore, energia, concentrazione e in generale il benessere psicofisico. «Non dovrebbero mai mancare tutte le vitamine del gruppo B, poiché sostengono il tono dell’umore e possono essere assunte con tranquillità: le dosi non necessarie per l’organismo vengono eliminate con le urine», conclude l’esperta.

«La vitamina C innalza le difese immunitarie, che in alcuni casi possono abbassarsi per stress acuto o prolungato: non si dovrebbe andare oltre 1 grammo al giorno, poiché ad alto dosaggio causa gastrite, vomito, debolezza, vertigini e vampate di calore. La vitamina D, oltre a consolidare il calcio nelle ossa, potenzia il sistema immunitario. Ma poiché non viene eliminata dall’organismo con le urine, in assenza di patologie specifiche non va assunta in più di 1 microgrammo al giorno».